乳腺方面的疾病以乳腺增生最为常见。中国约70%-80%的成年女性有不同程度的乳腺增生，且发病年龄有年轻化的趋势，平时我工作中接触到的客户10个中几乎有8个有或轻或重的乳腺增生症。乳腺增生的致病原因主要是内分泌紊乱，因此，任何导致性激素或其受体改变的因素均有可能增加乳腺增生症的患病风险。
乳腺增生的危险因素，按照相关性强弱排列：①不合理的饮食结构；②痛经；③月经紊乱；④怀孕次数；⑤初产年龄过早；⑥流产次数；
在乳腺增生症的所有危险因素中饮食结构有着很强的相关性，怎么吃才能预防乳腺增生症呢？
一、主食怎么选择？
每天用1/3的粗粮全谷类替代精米白面。（绝经前女性多吃富含膳食纤维的食物能显著降低乳腺增生的风险）
如早餐：燕麦替代馒头、包子。中餐、晚餐：在家可选择煮饭时用1/3的糙米（小米、黑米、红薯、杂豆类）替代大米；如在外就餐时，主食可以选择煮红薯、玉米、杂粮饼。
二、蔬菜、水果怎么选择？
蔬菜、水果的摄入频数增加，乳腺增生症的发病率显著降低。
①多选择十字花科蔬菜：卷心菜、花椰菜（菜花）、绿菜花（西兰花）、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各种甘蓝、豆瓣菜、芥菜、榨菜、雪里红、大头菜、青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等等。
②多选择富含α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和玉米黄素的蔬菜（橙黄色、深绿色果蔬）：苋菜、芹菜叶、菠菜、油麦菜、生菜、茼蒿、芦笋、莴笋、黄花菜、豌豆苗、荷兰豆、毛豆、豇豆、扁豆、黄豆芽、绿豆芽、西红柿。
至今没有研究证明喝豆浆、吃豆腐会促进乳腺方面疾病的发生。相反在临床研究中表明在乳腺癌的治疗过程中摄入含有大豆异黄酮的食物或者对于疾病的治疗有益无害。
③苹果、香蕉、葡萄、橙子、羽衣甘蓝，有研究表明这几种水果有助于降低乳腺相关疾病的发生。根据中国居民膳食指南，建议中国居民每天摄入-g的水果。一个中等大小的苹果和一个小的冰糖橘即可达到摄入量，早餐吃个小橘子，下午4点多吃一个苹果既可以垫肚子又可以防止吃其他高热量的零食导致热量摄入过多。
三、肉类怎么选择？
相对于红肉，白肉能够降低乳腺相关疾病的发病率。
白肉：禽肉（鸡、鸭、鹅等）、鱼肉、虾类等；红肉：畜牧肉（牛肉、猪肉、羊肉等）。
如果中餐选择了畜牧肉，晚餐最好选择白肉类，建议每周至少吃一次鱼虾。
四、烹调时需要注意的事项
脂肪摄入过多会影响卵巢的内分泌。所以在家做饭时少放一点油，尽量选择植物油，不用猪油。一般餐馆为了追求口感油的添加量较多，如果外出就餐，可以将菜在白饭上蹭蹭，将菜表面的油蹭干净。
烹调方法可以选择：蒸、煮、烩、焖。尽量少选择油炸。
另外，值得注意的是乳腺增生的人群有1%-5%会发展为乳腺癌，而乳腺癌的发生是与基因是相关的，美国好莱坞影星安吉丽娜·朱莉就是因为这个原因切除了乳腺，但是还引起了巨大的轰动。我们普通人在不确定自己是否是乳腺癌易感基因的情况下，还是建议平时多从饮食上进行预防。
注：本文作者，我的三姐，何瑜林~！
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